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Geralmente associada ao chocolate, a avelã é um tipo de castanha muito cultivada na Europa, Ásia e América do Norte. Ela é marrom e arredondada, sendo que possui uma casca bem dura e resistente. Seu gosto é doce e amargo ao mesmo tempo, proporcionando uma sensação de que amarra a boca. Pode ser consumida crua, tostada ou moída na forma de pasta. O fruto está presente em diversas receitas doces ou salgadas. Além de ser muito gostosa, são inúmeros os benefícios da avelã para o organismo. Rica em diversos nutrientes, essa castanha tem proteínas, gorduras, minerais e vitaminas essenciais para o bom funcionamento do corpo. Assim como a maioria das oleaginosas, a avelã é rica em carboidratos, gorduras e proteínas. Em cerca de 30 gramas dessa castanha é possível obter 170 kcal, 12 gramas de carboidratos, 12 gramas de gordura e 4 gramas de proteínas Um dos principais benefícios da avelã é por conta da presença de fibras e substâncias antioxidantes e anti-inflamatório. Esse alimento ainda tem vitaminas E, C e B6, e minerais como ferro, magnésio, cobre e manganês Avelã é uma fonte importante de antioxidantes, que protegem as células contra os danos causados pelos radicais livres responsáveis pelo envelhecimento, câncer e doenças cardiovasculares. Os compostos fenólicos são os tipos de antioxidantes mais abundantes nessa castanha. No organismo, eles atuam contra processos inflamatórios intensos, que contribuem para o surgimento de doenças crônicas. Essas substâncias podem ajudar a diminuir o nível elevado de colesterol no sangue e a proteger o coração. Como a maior parte desses compostos estão presentes na película ao redor da semente, é indicado comer a avelã crua, já que ela pode perder parte dos antioxidantes após ser tostada. Por causa da presença de gorduras saudáveis, o consumo de avelã pode colaborar para a redução de indicadores inflamatórios no corpo. Um estudo propôs a ingestão de 60 gramas de avelã por dia, durante 12 semanas, para um grupo de pessoas com sobrepeso ou obesas. Ao final do programa, os resultados mostraram uma redução dos níveis de inflamação . Porém, vale ressaltar que apenas comer esse alimento não é suficiente para a diminuição dos processos inflamatórios prejudiciais ao organismo. Para isso são necessários uma alimentação mais saudável, prática de exercícios e alterações nos hábitos. De forma geral, comer castanhas faz bem para a saúde do coração . E consumir avelã é melhor ainda, já que ela tem uma concentração elevada de antioxidantes e gorduras insaturadas que são essenciais para o bom funcionamento do sistema cardíaco . Um estudo feito em 2013 avaliou os efeitos do consumo diário de avelã em um grupo de 21 pessoas. Ao final de quatros semanas, foi observado uma redução dos níveis de colesterol total, triglicérides e LDL que, em excesso, pode causar problemas ao coração . Outras pesquisas também observaram esses mesmos efeitos, além de constatarem que a taxa de HDL, colesterol considerado bom para o organismo, permaneceu inalterada . Por ser rica em fibras, ácidos graxos, potássio e magnésio, algumas análises indicam que a avelã ainda contribui para o equilíbrio da pressão sanguínea . Um nutricionista pode indicar qual é a melhor quantidade de avelã que pode ser consumida para cada pessoa. No entanto, as pesquisas mostram que comer entre 30 a 70 gramas dessa castanha é o suficiente para proporcionar benefícios ao coração. As vitaminas, minerais e antioxidantes presentes na avelã são componentes que auxiliam o corpo a se defender de uma série de doenças. Algumas pesquisas até já identificaram a capacidade dessas substâncias serem anticancerígenas. Assim como outras castanhas, a avelã tem certos tipos de antioxidantes conhecidos como proantocianidinas. Elas são alvo de estudos por poderem prevenir e tratarem alguns tipos de cânceres, pois atuariam de forma a proteger as células contra o estresse oxidativo- Essa castanha também é rica em vitamina E, que atuaria contra os danos causados nas células responsáveis pelo surgimento de câncer. De modo geral, nozes, amêndoas e demais castanhas têm propriedades que ajudam a equilibrar o metabolismo e o nível de açúcar no sangue . Não existem evidências científicas sobre os efeitos da avelã na taxa de glicose, mas estudos mostram que o ácido oleico, abundante nela, é benéfico para a sensibilidade da insulina . A diabetes tipo 2 é uma doença caracterizada justamente pela resistência das células à ação desse hormônio responsável pela metabolização da glicose. Outra pesquisa feita com pacientes diabéticos mostrou que uma alimentação rica em ácido oleico diminui a taxa de açúcar em jejum e o nível de insulina no sangue.